Na schudnutie je potrebné nielen dodržiavať správnu výživu, ale aj športovať. Ako viete, v bruchu sa tuková vrstva rýchlo formuje a je spálená ťažšia ako v iných častiach tela. Ale pretrvávajúce triedy vyvinuté trénermi fitness budú vykonávať svoju prácu. Existujú účinné fyzické cvičenia na chudnutie a strany. Iba pravidelný tréning pomôže nájsť krásne formy a zbaviť sa nadbytočného tuku.
Aké svaly je potrebné napumpovať, aby sa zbavili tuku na žalúdku a bokoch?
Ak viete, ktoré svalové skupiny sa nachádzajú v určitej časti tela, bude jednoduché vyvinúť súbor efektívnych cvičení na chudnutie a strany.
Takéto svaly sa nachádzajú na žalúdku a na bokoch:
- Vonkajší šikmý - prechádza z bočného povrchu rebra do brucha, pracuje s naklonením a zákrutami;
- Vnútorný šikmý - sa nachádza pod vonkajším šikmým svalom, zúčastňuje sa rohov, sklonov;
- Priečny je hlboký - prechádza zozadu z vnútornej strany rebra do žalúdka, zúčastňuje sa krútenia;
- priamy - Jazdí pozdĺž brucha na oboch stranách stredovej čiary, prispieva k ohybu tela vpred.
Všeobecné pravidlá pre všetky cvičenia
Napriek tomu, kto presne bude vykonávať cvičenia na chudnutie, brucho, boky, boky alebo čokoľvek iné - muž, žena, dievča, dieťa alebo tínedžer - aby boli účinné, musíte dodržiavať takéto všeobecné pravidlá:
- Tréning musí nevyhnutne ísť na lačný žalúdok, keď je telo relatívne dlhé bez výživy energie.
- Fyzické. Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov sa nevykonávajú s činkami a inými váhovými činidlami, zaťaženie sa vykonáva v dôsledku pohybu tela.
- Ak ste si vybrali jednoduché a ľahké cvičenia na chudnutie, je vhodné zapojiť sa denne súčasne.
- Počet opakovaní zo súboru cvičení by sa mal postupne zvýšiť.
- Za normálnych okolností sa po lekcii pociťuje malá únava - jednoduché a ľahké domáce cvičenia na chudnutie a strany tiež spôsobujú, že svaly fungujú, čo dokazuje ich efektívnosť.
Poznámka! Stačí trénovať 3-5-krát týždenne, ale denné triedy poskytnú väčšiu efektívnosť. Optimálny počet pohybov pre každé cvičenie je 25-30. Je vhodné ich opakovať najmenej trikrát, pričom si na relaxáciu robia malé prestávky.
Komplex fyzických cvičení na chudnutie a strany
Aké sú najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a boky? Komplex pozostáva z 10 fyzických cvičení, ktoré sú navrhnuté tak, aby vykonávali dom, hoci prvýkrát si môžete z komplexu vziať 3-5 cvičení. Sú jednoduché a ľahké, nevyžadujú použitie simulátorov, ktoré sú vhodné pre ľudí bez špeciálneho telesného tréningu. Aby sme lepšie porozumeli technike vykonávania, schéma ich vykonávania je možné stiahnuť do počítača alebo sledovať video online.
Poznámka! Tréneri fitness odporúčajú robiť ráno, čo prispieva nielen k ubúdajúcim váham, ale aj rýchlym prebudením.
Pred každým tréningom sa odporúča vykonať malé 5-minútové zahrievanie. Jeho cieľom je pripraviť svaly na nadchádzajúce náklady. Na vykonanie teplého -môžete použiť najjednoduchšie cvičenia, napríklad chôdzu na mieste, sklony atď.
Základné stúpanie
Cvičenie sa vykonáva takto:
- Ľahnite si na chrbát, ohnite si nohy do kolená, položte ramená na svoju šírku. Podajte ruky za hlavou.
- Zdvihnite panvu a odtrhnite ju z podlahy, čo najviac, stúpa na ponožky.
- Niekoľko sekúnd zdržiavajte a panvu spustite na podlahu.
Poznámka! Pri vykonávaní tohto cvičenia nemusíte zdvíhať ruky spolu s panvou.
„Nožnice“
„Nožnice“ - jedno z najlepších cvičení na chudnutie nielen brucha a strany, ako aj nohy:
- Ľahnite si na chrbát, natiahnite si ruky pozdĺž tela.
- Zdvihnite obe nohy tak, aby sa vytvorili s podlahou asi 45 stupňov. Umiestnite ich na rôzne úrovne (jedna nad druhou).
- Vykonajte vo vzduchu pohybu ako nožnice.
„Lokot-Kollo“
Toto cvičenie sa vykonáva takto:
- Ľahnite si na chrbát, ohnite si nohy v kolenách. Ruky za hlavou, ohnuté na lakte.
- Alternatívne utiahnite ľavý a pravý lakeť na opačné koleno.
Cvičenie je možné vykonať, až kým svaly nebudú unavené.
Náklony
Takéto cvičenie pomôže rýchlo sa zbaviť tuku po stranách, ale používa sa aj na chudnutie. Vykonáva sa v stoji:
- Nohy sú širšie ako ramená, kolená sú ohnuté. Telo je polovica v drepe. Ruky sú za zatvorené za hlavu, chrbát je rovný.
- Natiahnite svaly tlače a ťahanie žalúdka dovnútra, pomaly, aby sa telo naklonila doľava a doprava.
Najprv sa sklony vykonávajú pomaly, ale postupne sa rýchlosť zvyšuje na optimálnu úroveň.
Vyššie uvedené sú jednoduché cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov. Dokonca aj dieťa bude ľahko zvládnuté, nehovoriac o dospelých s minimálnou úrovňou telesného tréningu.
„Planck“ a „polovica“
Je o niečo ťažšie vykonať „bar“ a „polovicu baru“, hoci tieto cvičenia sú dosť efektívne a používajú sa nielen na stratu hmotnosti brucha a bokov, ale aj na posilnenie chrbta. Z obrázkov môžete ľahko pochopiť, ako ich vyrobiť.
„Plánovanie polovice“
Na vykonanie tohto cvičenia musíte urobiť nasledovné:
- Postavte sa na všetkých štyroch v póze „psa“. Dlane a kolená spočívajú na podlahe. Pohľad je nasmerovaný.
- Nakreslite žalúdok a pomaly zdvihnite telo a zaokrúhľte chrbát. Trvať 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
„Mobilný bar“
Vykonanie cvičenia „Planck“ je oveľa ťažšie ako „polovica baru“. Napriek zjavnej jednoduchosti je dosť ťažké to urobiť, pretože na zadných svaloch je veľká záťaž.
- Musíte stáť v pravidelnom „bari“, spočívajúcom na podlahe a ponožkami nôh. Telo je držané rovno, chrbát je plochý.
- Zdvihnite telo až do maximálnej možnej výšky. V ideálnom prípade sa ukázalo, že vrchol, ktorého hornou časťou sú zadok.
- Potom sa vráťte do svojej pôvodnej polohy.
Poznámka! Pravidelný bar má vysokú účinnosť. Podľa odborníkov stačí, aby začiatočníci prežili v takejto póze iba niekoľko sekúnd, čo postupne zvyšuje čas. Ak počas tried je v chrbte bolesť, musí sa okamžite zastaviť.
„Jogic“ rotácia
Môžete použiť tréningový proces Hulahup, ktorý je tiež vynikajúcim prostriedkom na chudnutie v páse. Pri otáčaní obruč posilňuje brušné svaly, odstraňuje tuk po stranách, posilňuje tlač. Výsledkom je, že športovec získava štíhle a tónované telo bez známok celulitídy.
Výsledky štúdií určili 3 najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brucha a bokov pomocou obruče. Môžu sa vykonávať samostatne alebo v jednom komplexe.
Poznámka! Pred študovaním cvičení pomocou obruče sa musíte naučiť, ako ho štandardne otočiť na žalúdku.
Ak chcete týmto spôsobom otáčať obruč, bude potrebné:
- Zadajte východiskovú polohu: rovnomerne stojate, nohy.
- Ruky ohýbané pri lakťoch sú zatvorené za hlavou.
- Otočte Hulahup a vykonajte hladkú kruhovú panvu. Na výdych nakreslite žalúdok na inšpiráciu - uvoľnite svaly tlače.
„Rotácia planét“
Táto metóda rotácie obruče je komplikovanejšia ako predchádzajúca. Budete musieť vykonať takú postupnosť akcií:
- Nohy sú od seba vzdialené, ruky za hlavou, ale nie sú spojené s hradom.
- Hulahup otočte a postupne otáčajte telo okolo osi v smere rotácie obruče.
Rotácia obruče so svahmi
Toto cvičenie môže vykonať iba fyzicky vytrvalý človek, pretože vyžaduje horlivosť:
- Nohy sú od seba vzdialené, ruky sú zatvorené do zámku, rovno pred hrudníkom.
- Ohnite jednu nohu mierne v kolene, ohýbajte sa cez telo a otáčajte telo v tomto smere. Otočte obruč.
- Zmeňte nohu a znova otočte Hulahup.
Dýchacie cvičenia na chudnutie a brucho
Okrem fyzických sa používajú dýchacie cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov, ktoré je možné vykonávať dokonca aj sedenie. Existujú 2 typy technológie: Bodyflex a Oxycise.
Telesný
Prvá technika je navrhnutá tak, aby obohatila kyslík na miesta, kde sa potrebujete zbaviť nadbytočného tuku. Aby ste to dosiahli, musíte sa zhlboka nadýchnuť, potom dôjde k ostrému výdychu a dýchanie drží 10 sekúnd. Počas obdobia držania dýchania sa odporúča vykonať jednoduché cvičenie.
Oxycizovať
Oxycise Technika neznamená ostré vyčerpanie. Nahradia sa krátkymi „predchádzajúcimi“. Je potrebné zhlboka sa nadýchnuť, potom urobiť 3 malé „do-the-hlava“, hlboko vydýchnite a trikrát vykonať „do-out“. Vďaka technike oxycize fungujú šikmé brušné brušné svaly.
Zostať vždy štíhly je pomerne jednoduchý, ak dodržiavate správnu výživu a skombinujete ju s fyzickou námahou. Pravidelný výcvik pomôže zbaviť sa ložisiek tukov aj na žalúdku a na bokoch. Pás bude tenký, žalúdok je utiahnutý a tlač je pevný.